Toisen ja kolmannen lenkin havaintoja

Viikonloppuna tuli hiihdettyä taas pari kertaa. Täytyy yrittää hiihtää varastoon jos tiistaina loppuu talvi ja keskiviikkona sataa vettä.

Hiihdin sekä lauantaina että sunnuntaina 1.27, eli vajaa kolme tuntia yhteensä. Ensimmäisen lenkin aikana vauhti oli tasainen ja keskisyke 128 kun taas toisen lenkin aikana vauhti kiihtyi loppua kohti ja keskisyke oli 140. Ennen molempia lenkkejä verensokerini oli 5. Kevyemmän lenkin jälkeen sokerini oli 6,1 ja raskaamman 8,8. Ilmeisesti sykkeen nousu raskaamman lenkin aikana jätti sokerin hieman korkeammalle kuin kevyemmän lenkin jälkeen.

Tankkasin ennen lenkkejä 30 grammaa hiilareita, ruisleipää ja rasvatonta maitoa. Lenkin puolivälin jälkeen vielä 10 grammaa karkkeja varmuuden vuoksi. Hyvin toimi.

Hauskempaa kuin sokerihavainnot oli kuitenkin se, että sunnuntain lenkillä ohitseni hiihti pitkähkö mies, jolla oli arviolta noin nelivuotias lapsonen hartioillaan. Lapsen sukset ja sauvat sojottivat miehen repusta sikin sokin. Ohittaessaan minua mies ohjeisti lasta, ettei tämä saisi kiskoa pipoa isän silmille koko aikaa.  Yritin pysyä kaksikon perässä, mutta ei onnistunut PK sykkeillä.

Talven ensimmäinen hiihtolenkki

Otsalampun valossa ja osin hangessa viiden kilometrin matkaan kului 50 minuuttia. Mukava keli, pakkasta noin 12 astetta, keskisyke 132 ja viime vuoden hallia varten laitetut nollakelin pitoteipit ja pikaluisto toimivat ihan riittävästi.

Harvoin harrastettavassa hiihdossa vaatetus askarruttaa joka kerta. Alussa usein jäätyy ja lopussa paahtuu. Nyt vaatetus osui kohdilleen: lämpökerrasto, windstopper- housut, pitkähihainen ohut juoksupaita, lyhythihainen korkeakauluksinen villapaita, softshell- takki, pari ohutta juoksupipoa, sormikkaat ja hiukan liian isot lobsterit, (jotka eivät mahtuneet hiihtoremmeihin).

Sokeri oli 30 minuuttia ennen lähtöä 4,9. Söin pienen kourallisen Da - Capoja ja join 2 dl kevyesti sokeroitua Play- kaakaota, yhteensä n. 35 g hiilareita. Hiihdon aikana en mitannut verensokeria enkä tankannut, ja vartti suorituksen jälkeen sokeri oli 5,3. Varsin tyypillinen sokerien käyttäytyminen vajaan tunnin PK- suorituksessa.

Diabeteslääkitys juoksutauon jälkeen

Kunnon laskeminen täytyy ottaa huomioon diabeteslääkityksessä. Tavoitteeni tunnin peruskestävyylenkillä  (= sykkeet n. 120 - 140) on se, että sokeriarvoni on lenkin alussa noin 8 ja lopussa noin viisi. Vuoden juoksutauon jälkeisellä ensimmäisellä lenkillä tavoitteeni ei toteutunut ja verensokerini oli yli 14 tunti lenkin jälkeen.

Korkea sokeri taisi johtua siitä, että harjoitukseni ei ollut PK-harjoitus, kuten oli tarkoitus. Koska olen huonommassa kunnossa kuin vuosi sitten, sykkeeni nousivat vauhtikestävyysalueelleni (140 - 160) ja maksimiekestävyysalueelleni (160 -180) puoliksi vahingossa. Tämä puolestaan aiheutti sen, että verensokerini lähti lenkin jälkeen nousuun, mikä olisi pitänyt ottaa huomioon lääkityksessä.

Olisin voinut estää verensokerin nousun kahdella eri tavalla. Ensinnäkin olisin voinut juosta matalammalla sykkeellä eli tehdä PK-harjoituksen, jonka aikana sokerini laskee hitaasti ja olisi ollut tunnin lenkin jälkeen noin viiden kieppeillä. Olisin ehkä joutunut syömään hiilihydraatteja 20 - 30 grammaa estääkseni liiallisen verensokerin laskun lenkin aikana. Tämän olisin arvioinut mittaamalla sokerin noin 30 minuuttia harjoituksen alkamisen jälkeen.

Toinen vaihtoehto olisi ollut juosta lenkki PK-MK sykkeillä kuten juoksin, mutta lenkin jälkeen noin vartin kuluttua tarkistaa, mihin suuntaan sokeri kehittyy. Todennäköisesti se olisi ollut 10 - 12. Tämä johtuu siitä, että vauhti- maksimikestävyysharjoitus usein nostaa minulla sokereita eikä laske niitä kuten peruskestävyysharjoitus. Tällöin olisin voinut pistää pikainsuliinia heti lenkin jälkeen estämään sokerin nousun, minkä nyt unohdin tehdä. Minun kohdallani noin 2 yksikköä olisi ollut sopiva määrä palauttamaan sokerin viiden kieppeille.

Tunnin lenkki ei aiheuta yllämainittua säätöä kummempaa pohdintaa. Toisin kuin pidempi VK-MK suoritus.

12 kuukauden tauko

Garminin mukaan lopetin tavoitteellisen juoksun marraskuussa 2014 ja aloitin sen nyt uudestaan. Vuoden 2015 viimeisen kolmen kuukauden aikana en urheillut juurikaan, en edes vesijuossut. 

Kunto on romahtanut paljon pahemmin kuin osasin kuvitella. Juoksin nyt "ensimmäisellä" lenkilläni 60 minuuttia ja 8 kilometria. Sykkeet nousivat heti aluksi yli 140 ja puolivälin jälkeen 150 ja 160 välille, vaikka vauhti oli kevyttä hölkkää. Vuosi sitten olisin juossut samassa ajassa 10 kilometria ja 20 - 30 pykälää matalemmilla sykkeillä.

Mielenkiintoista nähdä, kuinka nopeasti kunto palautuu.

istuinkyhmyn rasitusvamma

Aloitin fysioterapian uudestaan, koska istuinkyhmyn rasitusvamma ja ehkä hamstring-origon lievä osarepeämä estävät juoksemisen lähes kokonaan. Vaiva alkoi lievänä jo viime kesäkuussa, mutta mahdollisti hitaammat lenkit, jopa maratonvauhtiset, aika hyvin. Marraskuussa tein vielä ennätykseni vitosella ja kympillä.

Nyt täytyy selvittää, että miksi toinen istuinkyhmy rasittuu, mikä on syy ja mikä seuraus sekä olenko treenannut liikaa. Joka tapauksessa fyssarilla selvisi, etttä lantioni ei käänny toiselta puolelta kunnolla taakse ja rasittuneen puolen jalkaterä tamppaa hieman paikallaan, eikä rullaa. Lisäksi olen juossut takapuoli pitkällä, selkä notkolla. Syvät vatsalihakset ovat kunnossa, mutta pakaralihakset eivät.

Seuraavaksi harjoittelen täysmittaista ponnistusta kävellessä, askellusta oikeilla painopisteillä, rullausta rullalla, tennispallolla, venyttelen ja vahvistan pakara- ja keskivaraton lihaksia. Lisäksi sain käskyn muuttaa juoksuasentoani enemmän etupainotteiseksi.

Jälkiviisaana olisi pitänyt mennä tsekkauttamaan juoksua ammattilaisella jo reilu kolme vuotta sitten, jolloin aloitin harrastuksen. Mutta harvapa näin tekee, ja ajattelin, että juoksen vain yhden puolimaratonin enkä muuta.

Korvaavina lajeina menevät crosstreineri ja vesijuoksu. Täytyy tosin myöntää, että pitkä PK uima-altaassa vaatii asennoitumista ja hyvää seuraa. Onneksi kohta pääsee Stadikalle ja maantiepyöräkausi alkaa, mistä tulikin mieleen, että lähden pakkaamaan pyörää mökkireissua varten.