Sain mielenkiintoisen tilaisuuden käydä parin kolmen kevyemmän viikon jälkeen polkupyöräergometritestissä. Testi oli epäsuora 12 minuutin hapenottotesti, josta sai harjoitusohjelman ja sykealueet. Olen rasitusvamman uusiutumisen jälkeen muutenkin lähinnä pyöräillyt pari viime viikkoa ja olin innostunut pyöräilyn kynnysarvojen arviosta.
Testissä poljin EKG-lätkien kanssa polkupyörää kolme neljän minuutin settiä, jonka jälkeen jatkoin vielä 15 minuuttiin asti mahdollisimman tarkan tuloksen saamiseksi. Kuvittelin etukäteen, että jalat loppuisivat "liian aikaisin" kesken ja syke jäisi alhaiseksi, mutta jaksoinkin yllättävän hyvin, varsinkin kun vastusta nostettiin aika maltillisesti. Tarkoituskaan ei ollut polkea maksimisykkeeseen asti, vaan testin lopussa sykemittari näytti lukemaa 173. Maksimisykkeekseni arvioitiin 181 ja sain seuraavat harjoitusalueet:
Palauttava harjoittelu 103 - 123 lyöntiä/min
Peruskestävyys 123 - 143 lyöntiä/min
Vauhtikestävyys 143 - 163 lyöntiä/min
Maksimikestävyys yli 163 lyöntiä/min
Vaikka kynnysarvot ovat lajikohtaiset ja aiheesta on keskusteltu paljon esimerkiksi juoksufoorumilla, tämän pyörätestin mukaan omat kynnysarvoni ovat molemmissa lajeissa samat. Toissakerralla juoksumattotestissä sain tismalleen samat luvut kuin nyt: 143,163,182. Tällöin mitattiin ihan oikeasti laktaatit, eli miten maitohappoja erittyi tosiasiassa eikä vain arvion perusteella. Vauhdit ja watit toki vaihtelevat ja kynnysarvotkin ilmeisesti hieman, mutta tämän testin mukaan voin treenata samoilla sykkeillä molemmissa lajeissa.
Sain myös suurpiirteisen harjoitusohjelman, joka oli mallia 3:1 tai 2:1, mikä tarkoittaa sitä, että kaksi tai kolme viikkoa peräkkäin on tehokasta harjoittelua. Tehokkaille viikoille oli merkitty kolme PK-treeniä, yksi palauttava ja yksi VK/MK-treeni. Lepoviikolla ulkoilua, lepoa ja yksi kehittävä harjoite. Kuulostaa hyvältä rytmitykseltä, vaikka treenikertoja on viisi viikossa, realistisempi olisi ehkä neljä. Kunnollisia lepoviikkoja en ole nyt pitänytkään, kun olen treenannut ilman valmennusohjelmaa. On mennyt vähän tasapaksuksi.
 |
| Lepoviikon ohjelmaa? |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti