Juoksun ja pyöräilyn sykealueet - polkupyöräergometri

Sain mielenkiintoisen tilaisuuden käydä parin kolmen kevyemmän viikon jälkeen polkupyöräergometritestissä. Testi oli epäsuora 12 minuutin hapenottotesti, josta sai harjoitusohjelman ja sykealueet. Olen rasitusvamman uusiutumisen jälkeen muutenkin lähinnä pyöräillyt pari viime viikkoa ja olin innostunut pyöräilyn kynnysarvojen arviosta.

Testissä poljin EKG-lätkien kanssa polkupyörää kolme neljän minuutin settiä, jonka jälkeen jatkoin vielä 15 minuuttiin asti mahdollisimman tarkan tuloksen saamiseksi. Kuvittelin etukäteen, että jalat loppuisivat "liian aikaisin" kesken ja syke jäisi alhaiseksi, mutta jaksoinkin yllättävän hyvin, varsinkin kun vastusta nostettiin aika maltillisesti. Tarkoituskaan ei ollut polkea maksimisykkeeseen asti, vaan testin lopussa sykemittari näytti lukemaa 173.  Maksimisykkeekseni arvioitiin 181 ja sain seuraavat harjoitusalueet:

Palauttava harjoittelu            103 - 123 lyöntiä/min
Peruskestävyys                     123 - 143 lyöntiä/min
Vauhtikestävyys                    143 - 163 lyöntiä/min
Maksimikestävyys                 yli 163 lyöntiä/min 

Vaikka kynnysarvot ovat lajikohtaiset ja aiheesta on keskusteltu paljon esimerkiksi juoksufoorumilla, tämän pyörätestin mukaan omat kynnysarvoni ovat molemmissa lajeissa samat. Toissakerralla juoksumattotestissä sain tismalleen samat luvut kuin nyt: 143,163,182. Tällöin mitattiin ihan oikeasti laktaatit, eli miten maitohappoja erittyi tosiasiassa eikä vain arvion perusteella.  Vauhdit ja watit toki vaihtelevat ja kynnysarvotkin ilmeisesti hieman, mutta tämän testin mukaan voin treenata samoilla sykkeillä molemmissa lajeissa.

Sain myös suurpiirteisen harjoitusohjelman, joka oli mallia 3:1 tai 2:1, mikä tarkoittaa sitä, että kaksi tai kolme viikkoa peräkkäin on tehokasta harjoittelua. Tehokkaille viikoille oli merkitty kolme PK-treeniä, yksi palauttava ja yksi VK/MK-treeni. Lepoviikolla ulkoilua, lepoa ja yksi kehittävä harjoite. Kuulostaa hyvältä rytmitykseltä, vaikka treenikertoja on viisi viikossa, realistisempi olisi ehkä neljä. Kunnollisia lepoviikkoja en ole nyt pitänytkään, kun olen treenannut ilman valmennusohjelmaa. On mennyt vähän tasapaksuksi.

Lepoviikon ohjelmaa?

HCM-testi 2 - 100 km cyclocrossarilla

Epäonnistuneen juoksupitkiksen jälkeen lähdin kokeilemaan kestävyyskuntoa fillarilla. Alunperin ajatus oli ajaa 40-50 kilometriä, mutta viidenkympin jälkeen alkoi tuntua siltä, että pyöreä satanen näyttäisi kivemmalta Garminin ruudussa.

Ajoin Helsingissä, Vantaalla ja Tuusulassa, hiekkaa sekä asfalttia. Sykkeet pysyivät fillarilla helposti 115 - 130 välillä, lopussa alkoi nousta myös yli 140:n. Hyvää pintakaasukestävyystreeniä. Kävin Tuusulan rantareitillä ja vihdoin myös lottamuseon kahvilassa, jonne olen pitkään haaveillut meneväni. Missasin lounaan, mutta croisantti ja munkki sopivat hyvin pitämään verensokerit tasaisina erittäin pitkäkestoisen urheilun aikana.

Lottamuseo

Perusinsuliinimäärän pidin tavallisena, enkä laskenut sitä, joten liikunta laski reippaasti sokereita.  Mittari näytti joka pysähdyksellä 5 - 6 mmol/L ja sain tankattua riittävästi energiaa. Parhaiten toimii tämä systeemi, etten tee perusinsuliinimäärälle mitään, annan liikunnan laskea verensokeria ja tankkaan hiilareita vähintään kerran tunnissa.

Kesän kaunein peltoreitti jossain Tuusulasta tullessa

Haltialan kohdalla satasesta puuttui vielä viitisentoista kilometriä. Tankkasin lenkin viimeisen evään, eli marspatukan (harmitellen suuresti, kun jouduin syömään kinuskista suklaata) ja lähdin Pikkukoskelle kiertelemään metsäreittejä saadakseni satasen täyteen.

Satanen tuli täyteen ajassa 5 tuntia 20 minuuttia, ja tämä oli muuten  elämäni pitkäkestoisin vaan ei pisin pyöräretki. Tankkaukset menivät kohdilleen, jatkaakin olisi jaksanut, eikä istuinkyhmyn rasitusvamma ärsyyntynyt pyöräilystä. Peruskestävyyskunto tuntuu olevan kohdillaan ja Garminkin kesti loppuun asti. Mahtava tapa viettää kesäpäivä :)