Verensokeri maratonilla

Energiantarve

Energiansaannin turvaamiseksi minun pitäisi pystyä tankkaamaan kisan aikana saman verran hiilihydraatteja kuin terveen henkilön. En kuitenkaan voi syödä hiilihydraatteja, ellen saa säädettyä verensokeriani tankkausajankohdiksi sopivan matalaksi, jotteivat hiilihydraatit nostaisi verensokeriani liian korkeaksi. Korkealla tai liian matalalla verensokerilla ei pysty juoksemaan.

Tavoitteeni on, että verensokerini juoksun aikana pysyisi välillä 5 - 12 mmol/L ja pystyisin syömään noin viisi energiageeliä, joka sisältää minulle energiantarpeen kannalta sopivan määrän hiilihydraatteja (5 * 24 g).

Maratonin aikana huomioitavat tekijät

Maratonin aikana minun tulee ottaa huomioon seuraavat tekijät: 1) urheilun insuliinia voimistava vaikutus, 2) sykealueen vaikutus verensokeriin, 3) lähtösykkeen vaikutus verensokeriin, 4) ennen maratonin lähtöä tapahtuneen tankkauksen vaikutus verensokeriin ja 5) hormonikierron vaiheen vaikutus verensokeriin.

Terveellä ihmisellä haima tuottaa automaattisesti elimistön kulloinkin vaatiman insuliinimäärän, eikä verensokeri nouse tai laske haitallisesti. Minun täytyy käyttää tähän tarkoitukseen kahta eri insuliinivalmistetta. Toisesta saan elimistön "perustoimintojen" ylläpitämiseen tarvittavan insuliinin ja toista käytän, jotteivat aterioilla nautitut hiilihydraatit nostaisi liikaa verensokeriani.

Urheilu laskee verensokeria

Urheilu voimistaa insuliinin vaikutusta, mikä laskee verensokeria. Käyttämäni ateriainsuliinin (Novorapid) vaikutusaika on noin kolme tuntia. Urheilu voimistaa minulla ateriainsuliinin vaikutusta niin, että verensokerini laskee vaarallisen matalaksi, eikä lasku ole hallittavisa. Näin ollen en voi käyttää ateriainsuliinia urheilun aikana enkä kolmeen tuntiin ennen urheilua. Toisin sanoen en voi myöskään syödä hiilihydraatteja kolmeen tuntiin ennen lähtöä.

Urheilu voimistaa myös perusinsuliinin (Levemir) vaikutusta. Vähennän sen määrää n. 20–35 prosenttia kisa-aamuna. Myös maratonia edeltävänä iltana saatan vähentää hieman perusinsuliinimääriä. Perusinsuliini vaikuttaa minulla noin. 18 tuntia pistämisestä.

Urheilu voi myös nostaa verensokeria

Vaikka urheilu voimistaa insuliinin vaikutusta, mikä laskee verensokeria, urheilu voi päinvastaisesti myös nostaa verensokeria. Se, nostaako vai laskeeko urheilu verensokeriani riippuu siitä, että millä sykealueilla urheilen, millä verensokeriarvolla lähden liikkeelle ja mitä tankkaan urheilun aikana. Jos lähden alle 10 verensokeriarvolla maratonille, niin juokseminen yleensä laskee verensokeriani. Jos lähden korkeilla arvoilla (yli 12) likkeelle, sokerini saattaa entisestään nousta, ainakin, jos syke on alussa liian korkea ja otan esim. energiageelin. Kovemmat suoritukset kuten Cooper, usein nostavat verensokeriani, hyvinkin räjähdysmäisesti.  Sokeri saattaa nousta jopa 20 kieppeille aika pian suorituksen jälkeen.

Verensokeri tankkaushetkellä

Hiilihydraatti nostaa verensokeria. Karkeasti arvioiden 10 g hiilihydraattia nostaa verensokeriani yhden yksikön verran. Eli jos verensokerini on viisi ja syön 10 g hiilihydraattia (= 1 omena tai yksi leipäpala), verensokerini nousee vähintään kuuteen, ellen pistä insuliinia, joka laskee verensokeria, tai urheile, joka myös pääsääntöisesti laskee verensokeria.

Koska hiilhydraatti nostaa verensokeria, verensokerini pitää olla sopivan (5 - 7 mmolL) muttei liian matala siinä vaiheessa, kun tankkaan kisassa.  Tällöin tankattu hiilihydraatti ei nosta verensokeriani liian korkealle, eli se pysyy edelleen jaksamisen kannalta sopivalla tasolla (6 -10 mmol/L)) . Jos verensokerini on tankatessa korkeampi kuin tavoitteeni, se nousee entisestään, ja suoritus täytyy mahdollisesti jopa keskeyttää. Toisin sanoen minun täytyy pyrkiä säätämään verensokeri sellaiseksi, että se laskee "hiukan liian alhaiseksi" samoin väliajoin kuin energiansaannin kannalta haluan tankata, jolloin hiilihydraatilla nostan sen taas juoksun kannalta optimitasolle (6-10 mmol/L). Optimaalinen laskutiheys olisi noin 40 - 50 minuutin välein, jolloin energiantarpeen kannalta olisi hyvä tankata hiilihydraatteja. Tämän optimaalisen laskutiheyden saavutan niin että säädän perusinsuliinin määrän sopivaksi.Tämä onnistuu vain kokeilemalla.

Muutoin kuin urheillessa perusinsuliinin pitäisi puolestaan pitää verensokeri tasaisena niin, ettei sokeri nousisi eikä laskisi, vaikken söisi mitään. Eli jos jätän normaalipäivänä esimerkiksi lounaan väliin, verensokerini pitäisi silti pysyä koko ajan tasaisena, eikä se saisi laskea missään vaiheessa niin matalalle, että joutuisin nostamaan sitä hiilihydraateilla. Jos näin käy, perusinsuliinin määrä on liian iso. Sen sijaan maratonilla perusinsuliinia pitää olla hieman "liikaa" veressä, jotta sokeri laskee, jotta voin nostaa sitä hiilihydraateilla ja näin saada pitkäkestoisen urheilun aikana tarvitsemani energian.

Hormonikierron vaikutus verensokeriin

Tarvittavan perusinsuuliinin määrään vaikuttaa myös hormonikierron vaihe. Kierron alussa käytän välillä puolet vähemmän perusinsuliinia kuin normaalisti. Myös aterialinsuliinia käytän hieman vähemmän. Jos urheilen pidempään kierron alkuvaiheessa, minun täytyy vähentää käyttämäni perusinsuliinin määrää enemmän kuin kierron loppuvaiheessa. Ennen kuukautisia perusinsuliinimäärää ei tarvitse vähentää välttämättä ollenkaan ennen pidempää urheilusuoritusta.

Onnistuneen verensokerin vaikutus loppuaikaan

Suorituksen onnistumiseen vaikuttaa moni asia, mutta tankkaus kisan aikana on keskeisistä seikoista. Viimeisimmässä maratonissani onnistuin säätämään verensokerin niin, että pystyin tankkaamaan (vain?) kaksi energiageeliä maratonin aikana ja juoksin kisan reiluun 3,5 tuntiin. Sitä edeltävässä kisassa en saanut sokeriani säädettyä, sokerit olivat liian korkeat, enkä  pystynyt myöskään syömään mitään koko kisan aikana. Tällöin aikaa meni vajaa tunti enemmän, ja juoksu ei lievästi ilmaisten rullannut.

Vielä puuttuu täydellinen suoritus, eli sellainen, jonka aikana pystyisin tankkaamaan noin viisi energiageeliä, ja energiaa riittäisi suorituksen loppuun asti. Uskoisin, että onnistun siinä tavoitteessa vielä.