Flunssa, treeni ja verensokerit

Flunssa on kiusannut minua nyt pari päivää ja jää viikonlopun pitkis väliin. Harmittaa hiukan, mutta toisaalta helpottavaa. On syy jäädä paikoilleen.

Otsikosta huolimatta en treenaa silloin kun olen flunssassa, vaan harjoittelen lepäämistä. Korkeintaan teen pari kevyttä vatsalihasliikettä ja venyttelen hieman, enkä edes lähde kävelylle. En missään nimessä riskeeraa terveyttäni urheilemalla kipeänä. Joskus jos minulla on ihan aavistuksen flunssan kaltaista oloa kurkussa, saatan vielä lähteä lenkille. Tämä edellyttää kuitenkin että flunssa ei todellakaan ole päällä. Karheus kurkusta katoaa lenkillä, joten todennäköisesti kyse ei ole ollutkaan orastavasta flunssasta.

Tavallinen flunssa tai influenssa ei nosta verensokereitani. Diabeteslääkärini totesi aikoinaan, ettei flunssalla ole käytännön merkitystä verensokereihin. Sen sijaan jotkut lääkärit ja diabeteshoitajat sanovat, että flunssan kaltainen tulehdustila nostaisi verensokereita. Osin havainto johtunee siitä, että kipeänä ei välttämättä jaksa säätää verensokereita yhtä ahkerasti kuin terveenä ja muutenkin rutiinit rikkoutuvat (?).

Minulla sokerit pikemminkin pyrkivät laskemaan flunssassa, koska vähennän luontaisesti hiilihydraattien syömistä ja muutakin syömistä kipeänä. Pienempi vuorokausiannos hiilareita pudottaa minulla perusinsuliinin tarvetta, eli insuliinia on liikaa veressä, mikä laskee verensokeria. Aamuöisin verensokerini onkin laskenut alle neljän ja olen tämän vuoksi herännyt syömään leivän. Voisin myös pudottaa perusinsuliinin määrää, mutten viitsi, koska flunssa kestää vain muutamia päiviä ja on helpompi laittaa herätyskello soimaan ja syödä voileipä, kuin säätää paletti uusiksi.

Mäkivedot - kestoinhokkini

Hölkkäsin tiistaina lähimmälle loivalle mäelle ja tein viisi mäkivetoa. Kierrosajat alhaalta ylös ja takaisin alas 2 min 39 sek, 2 min 36 sek, 2 min 31 sek, 2 min 26 sek ja 2 min 21 sek, yhteensä lenkin kesto 55 minuuttia. Viimeisellä vedolla syke oli mäen päällä 180, kun vuonna 2014 mattotestissä maksimisykkeeni taisi olla 186. Lopetin viidennen kipaisun jälkeen kun olo oli vielä reipas.

Näin jälkikäteen tunnustellen mäkitreeni ei ollut mitenkään ikävä, vaikka se on kestoinhokkini. Tietysti tein aika maltillisen määrän vetoja. Kaikkein ikävin oli taas se vaihe, kun seisoin ennen vetojen aloittamista mäen alla ja mietin tulevaa hauskuutta. Jälkeenpäin tuo henkinen alkukankeus on täysin unohtunut ja olo reipas ja virkistynyt. Näin se taitaa mennä usein muutenkin treenaamisen kanssa, ainakin minulla.

Vaunujuoksun tuore maailmanennätys puolimaratonilla

Yritin arvioida oman lyhyen vaunujuoksukokemuksen perusteella, paljonko vaunut hidastavat juoksuvauhtia. Päädyin jossain postauksessa arvioon 25 - 30 % PK- lenkillä. Arvio perustui siihen, että juoksin lumisemmalla alustalla 9 minuutin kilometrejä, kun ilman vaunuja vastaavilla sykkeillä etenen tällä hetkellä karkeasti 7 minuutin kilometrivauhtia.

Kanadalaista Calum Neffiä vaunut hidastavat reilusti vähemmän. Hän juoksi runnerswold.com- sivuston mukaan puolimaratonin  (8.2.2016) aikaan 1:11:27. Ilman vaunuja hänen ennätyksensä on 1:08. Jutun mukaan Neffin 11 kuinen tytär oli hieman hermostunut 10 ja 12 mailin välillä, mutta muuten ollut ilmeisen tyytyväinen

Viikko-ohjelma kevät 2016

Juoksin viime viikolla ja tällä viikolla molempina viisi tuntia, mikä on viikkotasolla enemmän kuin aikoihin. Viisi tuntia voisi olla tavoitteeni viikoittaiseksi juoksumääräksi koko kevääksi. Viisi tuntia sisältää neljä treeniä ja se on minulle aikataulullisesti maksimi. Ajatukseni on jakaa treenit seuraavasti:

- yksi pitkä PK-lenkki 1:30 - 1:50 ja
- yksi VK-MK painotteinen tunnin treeni ja
- yksi tunnin PK-treeni ja
- yksi reilun tunnin PK- treeni sisältäen kevyitä intervalleja/viikko.

Yhden tunnin kevyemmistä treeneistä voisin korvata toisinaan pyöräillen ja 3/4 juoksuharjoituksista on vaunujen kanssa juoksua. Vähän erilaista ja eri asennossa kuin normaali juoksu.

Saa nähdä, millaiseen juoksukuntoon ohjelmallani pääsee neljässä kuukaudessa.  Nyt on takana vuoden tauon jälkeen epäsäännöllisempää juoksua kaksi kuukautta, neljä kuukautta ohjelman mukaista säännöllistä juoksua jäljellä kevään aikana. Sitten onkin jo kesä. 

Talvikelvit 20.2.2016

Ohessa muutama esimerkki maastosta lauantain pitkikseltä. Lämpötila vähän plussan puolella ja vetistä lunta oli satanut noin 10 senttiä.

Ensimmäinen kuva on junaradan varren kelviltä, joka on kokeeksi pidetty sulana kuulemma jollain erikoissuolalla. Hyvin toimii juoksualustana. Toinen kuva lumisemmasta juoksumaastosta, jossa pääsee myös vaunuilla eteenpäin, tosin hieman hitaammin :)

Vaunupitkis

Lauantaina oli upea auringonpaiste ja yhdistin  kyläilyn, lapsen päiväunet ja pitkän peruskestävyystreenin. Vaunujuoksun kannalta merkillepantavaa oli, että maassa oli miltei joka paikassa ritisevä jäinen pinnoite ja paikoitellen pehmeämpää sohjoa.

Tavoitteeni oli, että juoksisin vähintään puolitoista tuntia, korkeintaan 140 sykkeellä ja loppumatkan menisin bussilla. Juoksin lopulta koko matkan, lukuunottamatta ylämäkiä, jotka oli syketavoitteen vuoksi pakko kävellä. Loppumatkasta väsymys puudutti, mutta samalla kevensi oloa ja tuntui helpommalta työntää rattaita kovempaa. Annoin mennä viimeiset 20 minuuttia keskisykkeellä 155. Aikaa meni lopulta yhteensä kaksi tuntia.

Vaunut raskauttavat matkaa tällaisella kelillä näköjään n. 25 - 30 % ajalla mitaten. Toisaalta vaunut helpottavat juoksua siten, ettei tarvitse laskea, paljonko mukaan tarvitsee hiilihydraatteja eikä arvioida, kauanko jaksaa juosta, koska alakoriin voi lapata reippaasti hiilihydraattipitoista evästä. Nyt mukana oli banaani, luumupussi, kirpeitä nallekarkkeja ja kirpeitä pääkalloja. Lopulta koko matkan aikana meni vain 50 g kirpeitä pääkalloja. Täsmää sääntöön, että n. 20 - 30 g hiilihydraatteja/tunti/peruskestävyystreeni.

PK-VK-Vaunujuoksua 80 minuuttia

Tiistaina maassa oli vielä loskaa ja lätäköitä löytyi kahlattaviksi. Hölkkäsin vaunujen kanssa 40 minuuttia, jonka jälkeen pidin vartin tauon asioidessani kaupungilla ja sitten juoksin vielä toiset 40 minuuttia. Ensimmäisellä osuudella keskisykkeeni oli 129 ja jälkimmäisellä 147, loppuajan yli 160. Ennen kovempaa osuutta verensokerini oli 9,2 ja tankkasin silti varmuuden vuoksi 20 grammaa nallekarkkeja. Lenkin lopuksi verensokeri oli 7,8.

Alkulenkin PK- osuus laski verensokeria parilla yksiköllä, mikä oli odotettavissa. Loppulenkin VK- osuus yhdistettynä hiilihydraatteihin ei jostain syystä lähtenyt nostamaan sokeria treenin jälkeenkään, vaikka VK- treeni usein niin tekee. Tässä esimerkki siitä, että jos syke ei ole treenin ajan tasainen, sen vaikutusta verensokeriin voi olla vaikea ennakoida. Onneksi verensokerin voi aina välillä mitata.

Talven 2016 viimeinen hiihtolenkki

Viikonloppuna hiihdin ystäväni kanssa puolitoista tuntia. Latuja ei enää ollut ja kesken matkan ilma lämpeni plussan puolelle. Pitoteippeihin kasaantui lunta niin, että kasvoimme molemmat muutaman sentin pituutta tasaisin väliajoin kunnes taas raaputimme ja hakkasimme lumet pois. Välillä jouduimme kävelemään sukset kainalossa. Harmittelin huonoa voitelua, johon ystäväni totesi osuvasti, että voitelumme oli kyllä oikea, mutta sää väärä.

Keskisykkeeni lenkillä oli 115, eli kyllä harjoitus aerobisesta liikunnasta kävi. Hieman yllättävää oli se, että tankkasin lenkille lähtiessä yhden banaanin ja lasin mehua ja silti jouduin lenkin loppupuolella syömään vielä 50 grammaa karkkia, koska verensokeri laski liian alhaiseksi. Mittaria ei ollut mukana. Söin kaikenkaikkiaan melkein 80 grammaa hiilihydraattia/1,5 h. Siitä huolimatta verensokeri oli kotona vain 8 kieppeillä eikä noususuunnassa.

Hölkäten lounaalle

Tänään hölkkäsin lounastreffeille tapaamaan ystävääni. Matka oli suuntaansa 40 minuuttia. Lounaalla söin vain 20 grammaa hiilihydraatteja muun lisäksi, joten pystyin hölkkäämään myös paluumatkan. Jos olisin syönyt enemmän hiilihydraatteja, olisin joutunut käyttämään ateriainsuliinia, jonka jälkeen en olisi enää voinut nostaa sykkeitä ilman verensokerin romahtamista liian matalalle.

Olin kyllä varautunut paluumatkaan julkisilla kulkupeleillä, mutta koska en löytänyt mitään liian hyvää jälkiruokaa, päätin skipata ekstrahiilarit, jätin pistämisen ja hölkkäsin myös paluumatkan.  Ruokakaan ei jostain syystä pistänyt mahassa paluumatkalla.

Tiedä sitten, miten juoksukuntoa kohottaa tällainen kahteen osaan jaettu PK-treeni, mutta koska aika oli kortilla, konsepti toimi hyvin. Mikä parasta, laiskan ei tarvitse enää illalla tehdä mitään liikunnallista, koska treeni on hoidettu jo päivällä.