Keskitason maratoonari

Väärinjuoksijan uusimman blogikirjoituksen (blogissa Väärin juostu elämä) luettuani jäin pohtimaan, mikä on keskitason maratoonari, vaikkei asiaa varsinaisesti postauksessa käsiteltykään. Päädyin siihen, ettei kyse ole henkisestä olotilasta, vaan tilastollisesta probleemista. Niinpä kaivoin internetistä viime vuoden Helsinki City Maratonin tuloslistan ja rupesin etsimään keskitason maratoonaria.

Osallistujia Helsinki City Marathonissa oli vuonna 3540, joten ensin ajattelin keskitason maratoonarin löytyvän sijalta 1770, koska 3540 jaettuna kahdella on 1770. Sitten ymmärsin, että keskitason maratoonarin pitäisi löytyä jostain muualta, koska muuten häntä nopeampia juoksijoita olisi 1769 mutta hitaampia 1770. Ja minä etsin nyt sitä keskimmäistä kaveria, jota nopeampia että hitaampia juoksijoita olisi yhtä monta.

Näin ollen viime vuonna keskitason maratoonareita olisi yhden sijasta kaksi, eli juoksijat sijoilla 1770 ja 1771, koska tällöin sekä heitä nopeampia että hitaampia olisi yhtä monta, eli 1769 juoksijaa. Mutta tällöinkin olisi se ongelma, että valitsemastani kahdesta keskitason maratoonarista toinen olisi toista hitaampi, elleivät he olisi sattumalta juosseet täsmälleen samoja aikoja.

Yllätyksekseni sijalta 1770 ei löytynyt tuloslistasta ketään, vaan kyseinen numero puuttui listasta kokonaan! Ehkä järjestäjätkin ovat pohtineet tätä keskitason maratoonariongelmaa ja ovat halunneet sekoittaa pakkaa entisestään. No ei vaiskaan, ei kai kenelläkään ole aikaa pohtia näin joutavia.

Keskitason maratoonarin etsintääni hankaloitti siis edelleen se, että sijan 1769 jakoivat kaksi juoksijaa. Saattaapa listassa olla muitakin, joilla on sama aika. Niin en enää osannut päättää, ketkä kaksi pitäisi valita keskitason maratoonareiksi ja ehkä heitä pitäisikin valita kolme, jaetulla sijalla 1769 olevat ja sijalla 1771 oleva. Mutta tällöin tätä hienoa kolmen joukkoa nopeampia olisi 1768 juoksijaa, mutta hitaampia olisikin 1769, eikä kyse olisi taaskaan siitä keskimmäisestä juoksijasta, jota etsin.

Tehtävä on (kaikessa mielekkyydessään) mahdoton ja päädyn siihen ettei keskitason maratoonaria ole olemassa edes tilastossa. Mainittakoon myös, että kaikilla juoksijoilla sijalta 1758 sijaan 1790 oli viime vuoden Helsinki City Maratonissa upea 4:17 alkuinen aika!

Ohessa kuva lempikengistäni, joihin harmikseni juuri huomasin ilmestyneen reiän kantapäähän. Yhden Helsinki City Marathonin ehdin näillä juosta. Toivon kovasti, että seuraavat kengät ovat yhtä rakkaat ja sopii sekin, jos ovat hiukan nopeammat.

Pääsiäisviikko - juoksuviikko 12

Erona muutamaan edelliseen viikkoon jätin pitkiksen tekemättä. Pitkiksen sijasta juoksin pari reippaampaa lenkkiä. Torstain lenkkiin sisällytin 25 minuutin nopeamman osuuden ja lauantaina tein kahdeksan tonnin vetoa, joka oli varmaan raskain treeni sitten juoksutaukoni päättymisen jälkeen. Koko viikon juoksusaldoksi kertyi 4 h 30 minuuttia.

Juostessa näkee kaikenlaista kivaa. Tällä viikolla näin kyhmyjoutsenia, kaksi kärryjen eteen valjastettua miniponia ja rumpalin soittamassa rumpuja tyhjällä hiekkakentällä. Treenasimme siinä sitten yhdessä, kumpikin omaa lajiaan. Ensi viikolla otan kameran mukaan lenkille.

Malkamaanantai     PK 50, joitain kirmaisuja
Tikkutiistai               Reipas PK 60
Kellokeskiviikko       Lepo
Kiirastorstai             PK 75 sis. VK 25- osuuden
Pitkäperjantai          Lepo
Lankalauantai          8 * 1000 m vedot kovaa + alku- ja loppuhölkkä 5 km, yht. 1.30 h
Sukkasunnuntai      Lepo

Kolmen tien risteyksessä

Päivän teemaan sopivasti lähdin tekemeään tonnin vetoja lähimpään kolmen tien risteykseen. Tällaiseen paikkaan kansanperinnetiedon mukaan on tavattu lähteä lankalauantaina kuuntelemaan enteitä saapuvista. Ehkä saisin enteen siitä, milloin kannattaa lähteä taas puolimaratonille tai maratonille.

Tein kahdeksan tonnin vetoa vauhdilla, jolla jaksaisin tarvittaessa jatkaa useamman kymmenen minuutin ajan. Suunnitelmani oli, että käyttäisin aikaa viisi minuuttia jokaiseen kiskaisuun.

Vedot tuli tehdyiksi hieman yli viiden minuutin kilometrivauhdilla, vaikka tuntui raskaalta. Ilman sykemittaria ei kuitenkaan tarvinnut taivastella sykkeitä. Kävelin jokaisen vedon välissä itselleni hyvältä tuntuvan ajan, joka oli 1 min 40 sekuntia.

Laskin, että pitäisi kiristää tahtia 2 - 10 sekuntia/kilometri ja jatkaa näin vielä 34 kilometria, jotta pääsisin kolmen ja puolen tunnin maratonaikaan. Pahat trullit yrittivät esittää, että mahdoton tehtävä ja lisäksi muistuttivat pakaran rasitusvammasta. Sen sijaan hyvät trullit ennustivat, että kesällä juoksen puolimaratonin ja ehkä syksyllä yritän täyttä matkaa.

Trullimainen maisema lankalauantaina 2016

Toinen samanlainen

Kolme kertaa vitonen täysiä vs. sykealueet

Keskustelin lempilenkkikaverini kanssa saunassa harjoittelun sykealueista. Kerroin yrittäneeni selvittää, miten sykealueita jaotellaan. Sykealueita juoksussa määritellään usein olevan viisi: palauttava, peruskestävyys, vauhtikestävyys, laktaattikynnyksen ylittävä alue ja maksimikestävyys, tai miksi näitä halutaan kutsua.

Lenkkikaverini tiesi kertoa, että hänen maantiepyörällä tekemässään sykealuetestissä alueita määriteltiin kuusi:  palauttava, peruskestävyys 1, peruskestävyys 2, vauhtikestävyys 1, vauhtikestävyys 2 ja maksimikestävyys. Toisin sanoen peruskestävyysalue oli jaoteltu vielä kahteen tarkempaan osaan. Omassa parin vuoden takaisessa harjoitteluohjelmassani, oli muistaakseni mainittu palauttavat lenkit, hyvin kevyt pk-lenkki, pk-lenkki, reipas pk-lenkki ja sitten erilaisia vauhtikestävyysalueen ja harvemmin maksimikestävyysalueen harjoituksia. Kyse taitaa olla osin semantiikasta, mutta sen olen huomannut, että aerobisen ja anaerobisen kynnyksen sekä maksimisykkeen määrittäminen on hyödyllistä kunnon kehittämisen kannalta.

Nettilähteissä mainitaan kaksi tapaa laskea teoreettiset sykealueet. Toisessa sykealueet lasketaan tiettyinä prosentteina maksimisykkeestä ja toisessa sykkeen skaalasta. Skaalalla tarkoitetaan sitä, että jos henkilön leposyke on esim. 60 ja maksimisyke 185, on hänen "koko käytössä oleva skaalansa" 125.  Yleensä kuitenkin korostetaan sitä, että omat sykealueet saa selville käymällä testissä. Itse kävin testauttamassa sykealueeni pari vuotta sitten Runner's High- juoksukoulun mattotestissä, mikä oli oikein mielenkiintoista ja hyödyllistä.

Pointtina minulle sykealuepohdinnassa on se, että saisin nostettua kuntoani ja ehkä vielä joskus parannettua puolimaratonaikaani. Tietysti ankaran pohdinnan lisäksi täytyy myös laittaa tossua toisen eteen.

Juoksuharrastuksen alussa syksyllä 2011 juoksin viisi kilometriä kolme kertaa viikossa niin lujaa kuin jaksoin. Kun aloin myöhemmin treenata siten, että rakensin kuntopohjaa pitkillä ja matalasykkeisillä PK-lenkeillä ja tein erikseen erilaisia vauhtikestävyysharjoituksia pystyin vasta ylipäätään osallistumaan puolimaratonille. Jatkettuani pari vuotta sykealueiden huomioon ottamista harjoittelussa puolimaratonaikani parani 10 minuuttia. Vitonen kolme kertaa viikossa- treenini ei tainnut kehittää kuntoani yhden talven jälkeen juurikaan.

Virvon, varvon, arvon - Juoksuviikko 11

Aktia Cupin talven viimeinen kisa juostiin lauantaina ja arvoin koko viikon, menisinkö kokeilemaan vitosta vai en. No en mennyt, jänistin, keskeneräistä kun ei sovi esitellä. Ensi vuonna menen kisaamaan ainakin kerran sekä kympille että vitoselle, lupasin itselleni ja nyt myös blogilleni.

Juoksin viikon aikana 4 tuntia 40 minuuttia. Torstain vauhtikestävyysviritelmä ja lauantain pitkä lenkki onnistuivat Garmin mukaan hyvin. Minusta viikon VK-treeni tuntui hiukan liian raskaalta (, vaikka kesti vain 40 minuuttia) ja lauantain pitkiksellä ei tullut runners-high- pöhinöitä, vaan juoksu eteni raahustavana jumputuksena. Onni oli lenkkikaveri, joka auttoi jaksamaan hyvän lenkin. Lenkkikaveri muuten mainitsi ettei hänelle tule juoksusta koskaan hyviä fiboja toisin kuin pyöräilystä. Hän myös mainitsi, että fiba kuulemma kirjoitetaan viba, josta kiitin.

Mainittakoon myös, että sunnuntaina oli viikon mukavin lepopäivä ja jaoin turhia kaloreita pienille virpojille, joista yksi pikku noitaukko tokaisi, ettei hän tykkää suklaasta. Söpöjä ja ahneita teletappeja.

Ensi viikonloppuna juoksen pitkiksen sijasta 10 kilometriä sellaisella vauhdilla, joka tuntuu hyvältä. Turha virpoa enempää kunnon kehityksen hitautta, koska juoksu on kovin palkitsevaa kokonaisarvioiden. Monasti ei kulje ja kunnon kohoaminen seuraavaan etappiin näköjään kestää ja kestää. Sitä odotellessa ei auta muuta kuin juosta aikansa kuluksi.


Ma   Lepo
Ti     60 min vaunuPK
Ke    alkuhölkkä 10 min + VK 40 min vauhdilla 5.15 - 5.30, syke n. 158-163 + loppuhölkkä, yhteensä          60 minuuttia, venytykset
To     palauttava Z1-Z2 hölkkä 40 minuuttia, venytykset
Pe    Lepo/lihaskuntoa kotona
La    PK 2 tuntia
Su    Lepo

Pienikin säännöllinen liikunta parantaa verensokeritasoa

Edellispäivän vauhtikestävyysharjoituksen jälkeen kävin hölkkäämässä kevyesti 40 minuuttia auringonpaisteessa ja kotimatkalla ostamassa vadelmajäätelöä. On tosi rentouttavaa juosta kerran viikossa hidas palauttava lenkki, ilman mitään varsinaista tavoitetta. Painoin kellon välillä pois päältä, venyttelin ja pysähdyin ottamaan valokuvia.

Sokeritasapainolle näinkin kevyt liikunta tekee hyvää, koska verensokerini laski 40 minuutissa arvosta 9 mmol/L arvoon 5,7 mmol/L. Konkreettisilla mittaustuloksilla on helppo todentaa, että liikunta tehostaa insuliinin vaikutusta, myös liikunnan jälkeen.

Kunnonkohotusta VK 40

Pohdin viime postauksessani, että pitäisi juosta pidempiä vauhtikestävyystreenejä, jotta kunto kasvaisi. Niinpä kävin eilen alkuverryttelyn jälkeen juoksemassa tasaista, kovempaa vauhtia 40 minuuttia. Kovemman osuuden jälkeen hölkkäsin ja vakiintuneen tapani mukaan venyttelin lyhyesti pohkeet, pakarat, reidet ja lonkankoukistajat.

Sykkeistä ei ole ihan tarkkaa tietoa, mutta tuntui siltä, että suurimmaksi osaksi ne olivat välillä 140 - 160, mutta saattoivat ne välillä ylittää anaerobisen kynnykseni. Tavoitteeni oli, että pystyisin koko ajan puhumaan kohtuullisen hyvin. Yksin juostessani suoritin kuitenkin testijutustelun hiljaa mielessäni.

Verensokerini laski lähdön 8,6:sta lukemaan 5 mmol/L. Pärjäsin mittaamatta verensokeria treenin aikana, koska sen kokonaiskesto ei ylittänyt tuntia. En myöskään tankannut lisähiilihydraatteja. Treenin jälkeen söin poikkeuksellisen paljon hiilihydraatteja, ehkä n. 70 grammaa, ja pari tuntia sen jälkeen verensokeri oli 12,9 mmol/L, eli aivan liian korkea. Jouduin korjauspistämään 2 yksikköä Novorapidia, jotta sain verensokerin takaisin 6 hujakoille. Voi olla, että pistin liian vähän ateriainsuliinia syömisen yhteydessä, tai sitten kovempi treeni lähti päätyttyään nostamaan verensokeria, kuten minulle joskus käy. Tai ehkä lopputulos oli yhdistelmä molemmista. Diabeteksen kanssa tarkkoja syitä ei ihan aina saa selville, mutta pääasia, että sain palautettua sokerin takaisin ruotuun helposti.

Helsingin Sanomien juoksublogi - sykealueet

Helsingin Sanomissa on hyvä juoksublogi, jota luen usein samalla kun luen verkkohesaria. Juoksublogissa käsitellään monia hyviä "kestoaiheita", kuten lihaskunnon merkitystä juoksijalle, juoksuohjelmia jne. Sykelueita ja niiden merkitystä juoksuharjoitteluun käsiteltiin 4.3.2016. Tämä Erja Yläjärven juttu kertasi viisi sykealuetta ja harjoittelua näillä sykealueilla. Juttu oli helppotajuisesti ja hyvin kirjoitettu ja muistutti minua siitä, että minun pitäisi tehdä silloin tällöin pidempiä ja maltillisempia VK-harjoituksia.

Vauhtikestävyysharjoitus (VK) on harjoitus, jossa sykkeet ovat ns. aerobisella alueella, eli yli aerobisen kynnyksen, mutta pääsääntöisesti alle anaerobisen kynnyksen. Oma aerobinen kynnykseni on noin 140 ja anaerobinen noin 160. Näin ollen vauhtikestävyystreenissä sykkeeni pitäisi olla karkeasti välillä 140 - 160 poislukien alku- ja loppulämmittelyt matalammilla sykkeillä. 

Yläjärvi toteaa, että vauhtikestävyysharjoittelussa harrastajan pitäisi jaksaa pitää vauhtia yllä useamman kymmenen minuutin ajan. Tämä oli minulle hyvä muistutus. Minulle käy helposti niin, että juoksen liian lujaa ja liian lyhyen ajan, esimerkiksi tasaista jumputusta 150 keskisykkeellä vain parikymmentä minuuttia. Muistelen, että vajaa kaksi vuotta sitten tein erilaisia 40 - 50 minuutin pituisia VK-treenejä. Tällöin puolimaratonaikani liikahti melkein 10 minuuttia eteenpäin ja varmasti osin hyvän VK-harjoittelun myötä.

Viikon 10 kooste

Sykevyö oli koko viikon etsintäpartioiden ulottumattomissa ja on edelleen. Toisaalta oli rentouttava treenata sokkona, mutta ostan uuden vyön tällä viikolla, jos vyötä ei löydy.

Treenasin ajallisesti mukavasti, mutta kunnon VK-treeni jäi puuttumaan. Ainakin jäi sellainen tunne. Sen sijaan kävelin ja hölkkäsin kevyesti enemmän kuin etukäteen ajattelin. Lauantain PK treeni oli erittäin hyvä ja juoksin kevyemmillä kengillä ensimmäisen pitkän lenkin vuoteen. Pohkeissa tuntui illalla leffaan mennessä niin paljon, etten pystynyt kunnolla juoksemaan ratikkaan. Sunnuntain kävelyhölkkä palautti jalat takaisin normaalitilaan. 


Ma  Reipas vaunukävely lumisessa maastossa, vastusta 75 min/7km
Ti    Kiihtyvä PK 60: 8min/km + 7:30/km + 7:15/km + 7:06/km + 6:30/km + 6:00/km + 5:23/km +   loppuhölkkä 2 km, yhteensä 9 km
Ke  PK 60 kevyt (8 km)
To   Kiihtyvä PK 30: 6,5min/km + 6min/km + 5:30/km + 5/km + 4,5/km, yhteensä 5 km + 10 min lihaskuntoa
Pe   Lepo
La   PK 1:50, viimeinen 1,5 km 5 min km- vauhtia
Su   Kävelyä ja hölkkää yhteensä 75 min

Matka Malmille

Viikonlopun juoksupitkiksen määränpää oli Malmin lentokenttä. Rattaiden kanssa oli helpompaa juosta kuin viime viikonloppuna, koska kelvit olivat kaikkialla lähes kokonaan sulia ja aurinko paistoi. Lentokentän parkkipaikalla joku kevään viimeinen hiihtäjä vielä purki suksiaan auton takankontista ja lähti katsastamaan latutilannetta kentän ympäri kiertävälle ladulle.

Löysin myös jyrkän mäen Tullivuorentieltä. Se olisi sopiva paikka mäkivetojen tekemiseen joko pyörällä tai juosten. Nyt jäi tekemättä, kun ohjelmassa oli kevyt peruskestävyyslenkki.

Aamupala ilman ateriainsuliinia

Ennen aamupäivän urheilua syön usein ajan säästämiseksi aamupalan, jonka kanssa ei tarvitse pistää insuliinia. Ajan säästämisellä tarkoitan sitä, ettei tarvitse odottaa kolmea tuntia ennen kuin lähtee liikenteeseen. Jos pistän ateriainsuliinia, joudun aina odottamaan kolme tuntia ennen kuin edes kävelen reippaammin, koska muuten verensokeri laskee liian alas liikunnan voimistaessa pistetyn insuliinin vaikutusta täysin hallitsemattomasti.

Normiape lyhyen, enintään 60 minuutin PK-lenkin aamuna on viili, mansikoita, kauraleseitä ja ruokalusikallinen vehnänalkioita sekä kahvia. Annoksessa on noin 25 g hiilihydraatteja. Jos sokerini on aamulla esim. 4,5, nostaa annos sen n. 7 - 8 mmol/L, mikä on melkein terveenkin ihmisen viitearvossa. Terveellä ihmisellä verensokerin ei pitäisi aterian jälkeen nousta yli 7,8 mmoL/L.

Ennen urheilemaan lähtöä syön vielä usein banaanin, eli n. 20 g hiilhydraatteja, jolla verensokeri pysyy yli 4 mmol/L n. 60 minuutin PK-treenin yli.

Urheilu ilman verensokerimittaria

Juoksin ensimmäistä kertaa viikonlopun pitkiksen ilman verensokerimittaria. Jätin mittarin oikeastaan ihan tarkoituksella kotiin, koska minulla oli lenkkiseuraa ja verensokerimittari toimii vain yli + 5ssä asteessa. Lenkkiseura turvaa selustan, jos verensokeri jostain syystä laskisi vaarallisen alas, mitä minulle ei ole koskaan käynyt.

Verensokerimittaria täytyy talvisaikaan lämmitellä hanskoissa tai käydä lämpimässä sisätilassa mittaamassa verensokeri. Kaupunkialueella on onneksi helppoa poiketa kesken lenkin huoltoasemalla tai kahvilassa mittaamassa sokereita, jos on siihen tarve.

Verensokerini oli ennen lenkkiä 5,1 ja tankkasin suklaapatukan ja 1,5 dl appelsiinimehua. Tunnin juoksun jälkeen söin 9 irtokarkkia. Kotiin tullessa vajaan kahden tunnin kuluttua verensokeri oli 6,7, eli nappiin meni.

Mittaritta lenkkeily onnistuu tällaisella pitkällä peruskestävyyslenkillä, kun suurin osa matkasta on tasaista menoa ja sykkeet pysyvät pk-alueellani (115 - 140). Verensokeri laskee tällöin ennakoitavasti ja hitaasti, noin 2 - 4 yksikköä tunnissa ja tämän laskun kompensoin ennakkotankkauksella ja matkaeväillä. Alle arvon 4 mmol/L verensokeri ei saisi laskea.  Omien sokereiden käyttäytyminen täytyy olla moitteetta hallinnassa, ja matalat verensokerit tuntea ennalta, jotta mielestäni kannattaa lähteä ilman mittaria liikkeelle.

Viikon 9 kooste

Viime viikko meni suunnitelman mukaan urheillen, mikä tuntuu jälkikäteen mukavalta. Treenien yhteiskesto oli kolme minuuttia vaille viisi tuntia :) Tuntimäärä ei ole kovin suuri, mutta toivottavasti treenien sisältö korvaa niiden keston.

Ke   PK 50 keskisykkeellä 128
To    Vauhtileikittelyä vaunujen kanssa/1 min vedot ja 1 min hölkkäpalautus  (yht. 30 min) +  2 min vedot 1 min hölkkäpalautus (yht. 25 min) + loppuhölkkä 20 min
La   PK 1:47 sisältäen 1 min veto puolen tunnin välein ja lopuksi
Su   Salilla 45 minuuttia aerobista matto + spinningpyörä + lihaskunto 20 min

Maaliskuun 7. päivän lenkkimaasto

GoExpo 2016

Viikonlopun GoExpo- messuilla oli mukava käydä hypistelemässä tavaroita ja päivittämässä harrastuskuulumisia. GoExpoa ei voi jättää väliin, koska kyse on ainoista mm. juoksuun ja pyöräilyyn keskittyvistä isommista tapahtumista Helsingissä.

Innostuin usb- ladattavasta hytisevästä foam rollerista, jota oli pakko kokeilla jumppamatolla eri asennoissa. Toimi tosi hyvin pitkiksen jälkeen tukkoisiin pohkeisiin. Rulla jäi vielä ostamatta korkean hinnan vuoksi, 199 euroa. Uutuus kuitenkin muistutti, että eteisen kaapissa on käyttämätön tavallinen rulla, jota voisi käyttää lihashuoltoon.

Seuralaiseni innostui MCarbonin heijastavista pyöräilyvaatteista. Sellainen voisi olla hyvä ensi kesänä, kun pyöräilen pimeässä kesäillassa. Myös täysheijastavat irtohihat kiinnostavat.

Flunssan jälkeen

Uskalsin lähteä keskiviikkona taas lenkille. Ihme pikaflunssa kun yritti päälle kahtena iltana, kolmantena onnistui ja neljäntenä oli jo ohi. Funssan jälkeen lepäsin kuitenkin kaksi päivää ennen urheilua. Viikon flunssan jälkeen olisin levännyt noin viikon.

Juoksin kevyen 50 minuutin lenkin kevyillä kengillä. Kulki kyllä paremmin, kun kadut olivat jo sulia ja talvitraktorit pystyi jättämään kotiin.