Juhannus ja loppuvuoden suunnitelmat- juoksuviikko 25

Juhannusviikko oli kevyt ja mukava urheiluviikko. Juoksin pari lenkkiä, vesijuoksin stadikalla ensimmäistä kertaa koko vuonna sekä tein pitkän ja hitaan pyöräreissun (4,5 tuntia) pääasiassa hiekkateitä pitkin. Kävin myös Malminkartanon huipulla ensimmäisen kerran.

Juhannuspäivän VK-treeni kulki viljapeltojen keskellä mökkimaisemissa. Kevyt PK rullasi hyvin ja  tykkään juosta hellesäissä. VK sen sijaan ei edelleenkään kulje eikä kunto nouse enkä oikein tiedä miksi. Kulkemisista huolimatta oli kuitenkin kiva treenata juoksun lisäksi pyöräilyä ja vesijuoksua, molempia sosiaalisesti.

Suunnittelin myös loppuvuoden juoksuja. Koska puolikkaat ovat tänä vuonna madelleet, tuskin yritän täyttä matkaa koko vuonna, ellei kunto nouse. Selvä kunnon nousun merkki olisi se, että pystyisin juoksemaan viitosella alkavien kilometrien sijasta useampia nelosella alkavia kilometrejä. Näin kävi joku vuosi sitten ihan yhtäkkiä muutaman kuukauden laahaamisjakson jälkeen, joten eihän sitä tiedä. Ehkä puolikas kulkee Vantaan Maratonilla lokakuussa jo nopeammin.

Viikon treenit

Ma PK vesijuoksu 65
Ti PK pyörä kevyt 4,5 h
La Hölkkä 2 km, VK 5 km + hölkkä 1,5 km
Su Kevyt PK 45

Pyöräillen Bemböleen

Cyclocrossareilla matkalla Bembölestä takaisin

Teimme eilen kesäisen pyöräretken cyclocrossareilla Bemböleen. Ajoimme ensin Villa Elfvikiin ja jaloittelimme siellä hetken. Sitten suuntasimme Olarin kautta Espoon keskuspuistoon ja Bembölen kahvituvalle kahville, joka oli tällä kertaa päätepiste. Ensi kerralla jatkamme Nuuksioon asti.

Villa Elfvikin takapuoli

Takaisin tulimme Malminkartanon kautta ja nousimme pyörillä Malminkartanon täyttömäelle. Irtosoraisessa mäessä joutui tekemään töitä, ettei olisi sutinut tyhjää. Malminkartanon täyttömäen korkeus yllätti ensikertalaisen ja syystä sitä voi kutsua Etelä-Suomen korkeimmaksi vuoreksi. Vaikka takana oli jo 3,5 tuntia ajoaikaa, jouduin silti juoksemaan tovin portaita, koska vihdoinkin olin tällä kuuluisalla porrastreenipaikalla. Varsinaisen porrastreenin jouduin jättämään seuraavaan kertaan. Paikalla oli kymmeniä reippailijoita jotka kipusivat mäkeä ylös alas. Mäen päälle putkahti koko ajan puuskuttavia juoksijoita, joista ehkä joku oli juossut tauotta kaikki 426 porrasta. Täyttömäeltä matka kotiin oli vielä tunnin verran, joten ajoajaksi tuli 4,5 tuntia, eli hyvä, matalasykkeinen PK-treeni.

Malminkartanon portaiden yläosa

Täyttömäen päällä

Verensokereiden kannalta retki sujui hyvin. Pitkän suorituksen vuoksi pudotin aamun levemiriä 9 yksiköstä 3 yksikköön. Verensokeri oli lähtiessä 6 mmol/L ja söin matkan aikana leipää, mehua, korvapuustin ja vähän karkkia, yhteensä 145 g hiilareita, eli keskimäärin 32 g/tunti, palatessa sokeri oli myös 6 mmol/L. Pyöräillessä eväät eivät hölsky mahassa, joten sokerien säätäminen on helpompaa kuin pitkässä juoksussa.

Riittävästi lepoa ja vesijuoksukauden avaus - Juoksuviikko 24

Viime juoksuviikko meni himmaillen ja kokeilin myös pätkän polkujuoksua. Polkujuoksu oli kivaa ja jalkojen herkeämätön tuijottaminen sateisessa metsässä, möykkyisessä maastossa hyvää vastapainoa asfaltilla juoksulle. Pidin viikon aikana neljä lepopäivää putkeen, koska lenkkien jälkeen on jäänyt viime aikoina vähän väsynyt olo. Nukuin riittävästi.

Eilen kävin avaamassa vesijuoksukauden stadikalla, mistä tuli ihana kesälomaolo. Muitakin fiilistelijöitä oli liikenteessä ja saunaan ei meinannut mahtua, eli kesä on parhaimmillaan. Pohdimme altaassa vesijuoksun kadensseja sekä teimme pari testiä. Reippaasti polkien pääsimme 130 pyöritykseen minuutissa ja tämä tuntui erittäin kovalta tahdilta, myös kädet väsyivät. Maalla pyrin siihen, että jalka osuisi PK- lenkillä 170 kertaa minuutissa maahan, mutta luontaisesti lukema tuppaa jäämään 160 osumaan.

Vesijuoksimme 65 minuuttia, jonka jälkeen lopetin ennen kuin väsähdin. Reipashenkinen ystäväni olisi jatkanut vielä puoli tuntia tunnin, jos olisin yllyttänyt. Ehkä seuraavalla kerralla teemme puolentoista tunnin vesijuoksupitkiksen. Nyt lähden kuitenkin kesän ensimmäiselle pyöräseikkailulle.


Viime viikon urheilut

Polkujuoksua ja tekniikkaharjoitusta 1:20
PK 45
PK 1:20/13 km

Verensokerin säätely vaikeutuu - juoksuviikko 23

Hormonikierto ja raskaus vaikuttavat ykköstyypin diabeetikkonaisen verensokerien säätelyyn tuntuvasti. Tyypillistä on, että raskauden aikana sokerien hallinta on huomattavasti helpompaa kuin muuten ja näköjään vielä pitkän aikaa raskauden jälkeenkin.

Minua hormonit ovat auttaneet tai auttoivat sokerien hallinnassa kaikenkaikkiaan 17 kuukautta ja esimerkiksi ihan jokaista hiilihydraattigrammaa ei ole tarvinnut laskea ja pistää insuliinia. Toisaalta pistetty insuliini on vaikuttanut tehokkaasti ja ennakoitavasti. Olen  saanut pidettyä pitkäaikaissokerin (HbA1c) melko vähällä työllä lähes terveen lukemissa, eli 6 % kieppeillä.

Helppo jakso taitaa olla nyt ohi ja sokerien hallinta on vaikeutunut huomattavasti. Verensokerini tuppaa usein nousemaan yli 10 mmol/L arvoon ja pahimmillaan se on käynyt jopa 17 mmol/L kieppeillä ennen korjailuja. Hiilarien syönnin yhteydessä pistetty pikainsuliini ei vaikuta varsinkaan loppukierrosta tehokkaasti.

Myös hormonikierron vaihe vaikuttaa sokerien hallintaan. Sokerit eivät viime aikoina ole olleet ainoastaan liian korkeita, vaan myös liian matalia. Kierron alkuvaiheesta sokeri meinaa pudota usein lukemiin 3,5 mmol/L- 4,0 mmol/L, myös aamuyöstä. Näin ollen pienennän perusinsuliinimääriä alkukierrosta ja loppukiertoa kohti tuplaan ne portaittain. Viikkoa ennen kuukautisia ateriainsuliini ei tunnu välillä tehoavan juuri ollenkaan, varsinkin jos syön kerralla enemmän hiilihydraatteja. Sokerihallinnan vaikeutumisen vuoksi olen alkanut taas pitää kirjaa kaikista syömistäni hiilareista, pistämistäni insuliinimääristä ja urheilusuorituksista sekä niiden sykkeistä, jotta pystyn säätämään lääkitykseni sopivaksi. Hiilarimäärät pudotan 30 gramman kerta-annoksiin, jos tarve vaatii.

Hormonien suotuisan vaikutuksen lakkaaminen vaikuttaa myös urheiluihin. Näyttää siltä, että verensokeri ei loppukierrosta laske enää tasaisesti paria kolmea yksikköä PK-lenkillä, vaan ehkä vain yhden, jolloin nykysäädöillä en pystykään tankkaamaan energiansaannin kannalta tarvittavia hiilareita kesken pitkän lenkin. Tai jos tankkaan, verensokeri nousee liian korkeaksi. Täytyy miettiä lääkitykset tältäkin kantilta uudestaan.

Ykköstyypin diabeetikolle sopiva keksi - syömätön keksi

Muuttoviikko ja HHM- reitin loppuosa- Juoksuviikko 22

Viime viikon pitkä lenkki aikaistui viikonlopulta tiistaille, koska olin luvannut kantaa huonekaluja ja muuttolaatikoita viikonloppuna. Muuttopuuhat rinnastuvat diabeteksen hoidon kannalta urheiluun, joten kolmea tuntia ennen "starttia" en voinut pistää ateriainsuliinia. Näin ollen jätin liiat hiilihydraatit aamutankkauksella pois ja söin banaanin ja kananmunan aamukahvipullinani. Banaanin hiilarit, 20 g, paloivat pois ensimmäisen kantotunnin aikana ja toiselle tunnille tankkasin toiset 20 g hiilareita. Kaava on sama kuin perus PK-lenkillä, 20 - 30 g hiilareita tunnissa.

Muuttopuuhat rinnastuvat myös urheilun kannalta urheiluun, sillä saman illan VK-treeni tuntui jumalattoman raskaalta kun oli päivän kantourakka pohjalla. Torstaina tehdyn intervallitreenin helppous oli täysin kadonnut ja juoksin kireästi ja väkisin yrittäen saada lisää vauhtia heiluttamalla käsiä. Treenin reittinä oli 11.6.2016 juostavan Helsinki Half Marathonin reitin loppupätkä Pasilan läpi Finlandiatalolle. Varsinkin Pasilan kohdalla tuntui raskaalta ja reitin loppuosa oli paljon raskaampi kuin tiistaina testaamamme alkupuoli. Pääsin kuitenkin maaliin huhkittuani vajaat 10 km.


Ti PK 1:50/17 km
Ke LEPO
TO tekniikkaa + intervallit, yht 1:25
Pe Kevyt lihaskunto + liikkuvuusharjoittelu
LEPO
Su Muutto + 30 Z2 + VK 30 + Z1

Intervallit ja verensokeri

Tein viikolla superkivan intervallitreenin kentällä lyhenevin ja kovenevin vedoin. Aurinko paistoi, mittari näytti 25 astetta ja ilma tuntui lämpimän huuruiselta. Olin kastunut sadekuurossa matkalla treenipaikalle. 

Pidin sykkeet vetojen alussa VK-alueen ylärajalla ja loppua kohden kiihdytin siten, että viimeisen vedon lopussa sykemittari näytti mattotestissä aikoinaan testattua maksimisykettäni eli 180.
Treeni kulki erinomaisesti eikä tuntunut raskaalta huolimatta kovista loppusykkeistä.

Onnistunut treeni taisi johtua siitä, että sattui hyvä päivä, sellainen, jolloin jostain tuntemattomasta syystä vain kulkee paremmin kuin toisina päivinä. Lisäksi verensokeri oli koko harjoituksen ajan 6 mmol/L - 7 mmol/L, enkä kiirehtinyt ensimmäisissä vedoissa liikaa.

Sykkeeni nousevat harvoin näin korkeiksi ja pohdin kentältä kotiin lähtiessäni, lähtisikö verensokeri hurjaan nousuun treenin jälkeen adrenaliinin vuoksi. Diabeteslääkäri epäili että kova nousu johtuisi nimenomaan adrenaliinista. Ei lähtenyt. Lähdin alkuverkkoihin 9 mmol/L sokerilla ja mittari näytti tunnin verkkojen ja yhden vedon jälkeen 6 mmol/L. Söin viisi karkkia ennen loppuvetoja ja mittari näytti vetojen jälkeen 6 mmol/L. Kotona verensokeri oli 9,8 mmol/L, eli mitään hurjaa nousua ei tullut, vain lievä. Kokonaisuudessaan treeniin meni 1,5 tuntia ja sen aikana kului vain 10 g hiilareita. Peruskestävyyssykkeillä hiilareita olisi kulunut 40 - 50 g. Tällaisen hyvän treenin voimin jaksaa taas juosta monta lenkkiä.

Pätkä Helsinki Half Marathon reittiä ennakkotestissä

Testasimme huvin ja urheilun vuoksi pätkän 11.6.2016 juostavan HHM:n reittiä. Reitti on hiukan kahdeksikon mallinen ja valitsimme kahdeksikon etelänpuoleisen silmukan koska tarkoitus oli juosta noin kympin lenkki.

Menimme varta vasten Kaisaniemeen oikean lähtöpaikan tuntumaan. Juoksimme Kiasman ohi baanaa pitkin Ruoholahden vierestä Hietalahteen ja sieltä Eiran rantaan ja Kaivopuiston rantaan. Jatkoimme Carusellin, Mattolaiturin ja Ursulan ohi rantaa pitkin Olympiaterminaalin ohi Etelärantaan. Sitten Kauppatorille, Katajanokkaa kiertämään, ja tavoitteena oleva 10 kilometriä tuli täyteen Pohjoisrannassa. Ne, jotka osallistuvat kisaan, jatkavat tästä puolentoista viikon kuluttua vielä Kumpulaa kohti. Me jatkoimme kotiin syömään pellillisen pitsaa. 

Lähtöpaikan lähellä, näkymä Finlandia-talolle

Finlandia-talolta baanalle

Baanalta Hietalahteen

Hietalahdesta Eiranrantaan (taustalla kahvakuulailijoita)

Eiranrannasta Carusellille

Carusellilta Skatan ympäri Pohjoisrantaan

Koko kympin matka kulki meren rannalla, joten reitti on siinä mielessä mietä hienoin, varsinkin näin kesäkeleillä. Maasto oli testaamallamme pätkällä lähes tasainen lukuunottamatta pientä muhkuraa Kaivarissa ja loivaa nousua ja laskua Olympiaterminaalin kohdalla. Muita vaihteluita ei tule ainakaan mieleen, joten testaamamme reitin puolikas on nopea. Hauskinta testilenkillä oli törmätä letkaan turisteja, jotka olivat ohjatulla sauvakävelyretkellä. Ehkä hekin olivat testaamassa HHM - reittiä 11.6 koitosta varten. 

Turisteja tutustumassa nordic walkingiin